Tu n’as jamais été aussi près de réussir à manger sainement qu’avec les 5 astuces que je vais te révéler !

Qu’importent les nouvelles résolutions de la nouvelle année que tu n’as pas tenues (une fois de plus), je t’invite à repartir à zéro, à faire table rase de tes échecs passés, pour repartir sur de bonnes bases, et pour longtemps. On va reprogrammer ton GPS personnel pour un voyage vers une meilleure santé. Ce voyage n’est pas toujours une autoroute toute tracée, et tu rencontreras des obstacles en chemin. Mais la bonne nouvelle, c’est que grâce aux 5 astuces que tu vas découvrir dans un instant, tu seras paré ! C’est parti pour transformer le défi de manger sainement en succès !

Cet article participe au carnaval d’articles de l’événénement « Mes astuces pour atteindre mon objectif », organisé par le blog de Madame Paléo, coach de perte de poids selon le principe « Perdre du poids sans avoir faim ».

Astuce n°1 pour manger sainement : Planifie tes repas !

Pour ne plus jamais dire : « Je ne sais pas quoi manger ! »

Est-ce que, toi aussi, ça t’est déjà arrivé de te retrouver en fin de journée sans savoir quoi manger ? Tu rentres d’une journée de travail bien costaud, le ventre qui gargouille, tu ouvres ton frigo, et là… rien. Tu restes figé(e), avec l’espoir d’être soudainement traversé(e) par un élan de créativité qui te ferait réaliser le dîner gastronomique du siècle, et qui pourrait surtout faire taire ton estomac en détresse. Rien, toujours pas d’inspiration. Avec cette carotte ramollie dans le bac à légumes, qui fait coucou à un yaourt au soja esseulé, ça devrait le faire, non ? Tant pis, mode urgence enclenché, tu décides de te faire livrer à manger.

Une fois de plus, tu t’es fait prendre au dépourvu ! Pourtant, c’est connu, ce n’est pas lorsqu’on a faim que l’on prend les meilleures décisions, surtout quand vient le moment de faire ses courses ou de cuisiner. On a tendance à faire des choix alimentaires moins judicieux dans la précipitation. La solution simple et efficace ? Planifier ses repas !

Le cerveau reposé et l’estomac bien rempli, tu seras opérationnel(le) pour la planification de tes repas hebdomadaires ! Cela va te permettre d’avoir une vision claire de ce que tu vas consommer, de composer des repas équilibrés, de bonne qualité et nourrissants pour la semaine. Ce sera plus facile de résister aux tentations des options de dernière minute, souvent moins saines et plus caloriques. En plus, savoir exactement ce que tu vas manger chaque jour va te libérer de la fameuse question récurrente et parfois stressante du « qu’est-ce qu’on mange ce soir ? ».

Pour bien démarrer, établis un menu pour la semaine. Pas besoin de faire compliqué : choisis des recettes variées et équilibrées, en tenant compte de ton emploi du temps. Tu es pressé(e) ? Tu n’aimes pas cuisiner ? Les deux, peut-être ? Vise des recettes simples que tu maîtrises, et fais ta liste de courses en fonction. N’oublie pas d’inclure des snacks sains et encas pour répondre aux petits creux imprévus !

Planifier tes repas, c’est t’assurer de :

• manger sainement ;
• réduire le gaspillage alimentaire ;
• optimiser ton budget courses.

Voilà une astuce gagnante sur tous les plans !

Astuce n°2 : Prépare tes repas en avance pour être sûr de manger sainement !

Pour ne plus jamais dire : « Je n’ai pas le temps de cuisiner ! »

Laisse-moi deviner : tu as un emploi du temps chargé, et tu es souvent tenté de te tourner vers des solutions rapides, en achetant des plats préparés au supermarché, en livraison ou à prendre des plats à emporter ? Certes, ce sont des solutions express (et encore, pas toujours tant que ça !), mais qui sont rarement très intéressantes d’un point de vue nutritionnel. Coup de barre postprandial, ventre ballonné, ou encore appétit réveillé une heure après à peine, et tu te rends compte que tu n’as pas forcément gagné à manger dehors.

Heureusement, avec les techniques de batch cooking et de meal prep, tu peux éviter ce piège et préparer tes repas en avance, facilement et rapidement !

Petit récap’ : le batch cooking, c’est l’art de préparer et cuisiner plusieurs repas en une seule fois. Tu peux même le faire pour toute ta semaine. Imagine-toi passer quelques heures le dimanche à cuisiner, one shot, pour ensuite profiter de repas sains et délicieux toute la semaine. Cela peut aller de préparer une grande quantité de légumes rôtis, sauces maison, soupes maison, protéines variées, à assembler des salades complètes.

Ton autre allié de choc, c’est le meal prep ! Cette technique consiste à pré-portionner et conditionner tes repas dans des contenants individuels. Ok, il faut prévoir le stock de tupperwares, mais là, impossible de faire plus rapide avec ces plats tout prêts, juste à réchauffer ou à manger tels quels. C’est vraiment la solution idéale pour les déjeuners au travail ou les dîners rapides. En plus, grâce au meal prep, tu t’assures de manger la bonne quantité. Fini les dérapages et le risque de trop manger !

Préparer tes repas à l’avance, c’est te garantir de :

• ne pas avoir à cuisiner quand tu n’en as pas envie ;
• optimiser ton temps global, en réduisant au maximum ton temps passé en cuisine ;
• manger exactement la quantité qu’il faut, ni trop ni pas assez ;
• manger sainement des repas tout prêts, sans prise de tête !

Astuce n°3 pour manger sainement : Mesure tes portions !

Pour ne plus jamais dire : « J’ai trop mangé ! »

Tu te reconnais dans le scénario « j’ai encore beaucoup trop mangé et je sens que je vais exploser » ? Même si c’est ok de se laisser aller de temps en temps, lors d’un repas de famille ou entre amis, manger trop peut vite saboter nos efforts pour rester en bonne santé et garder la ligne. Si tu manges tout le temps de trop, j’ai quelques conseils simples pour y remédier.

Je peux déjà te dire que non, tu n’as pas besoin de tout peser au gramme près avec ta balance pour mesurer tes portions ! Si c’est quelque chose qui peut te rassurer au départ afin d’avoir une référence, très bien, mais attention de ne pas tomber dans le surcontrôle, qui peut être une pente glissante vers des troubles du comportement alimentaire. Si tu as suivi l’astuce n°2, le meal prep peut déjà t’être très utile pour avoir ton repas composé à portée de main, avec de bonnes proportions.

Mon conseil fondamental : sers-toi qu’une seule fois ! Compose ton assiette une fois pour toutes, en fonction de tes besoins bien sûr, et tiens t’en à ça ! À te resservir au fur et à mesure, il te sera beaucoup plus difficile de suivre le compte de tout ce que tu auras ingéré. Et à la fin, le total risque de faire très, très mal ! Cette astuce est particulièrement valable si tu as tendance à piocher directement dans des paquets de biscuits ou si tu participes à un buffet à volonté !

Si, de base, tu as tendance à voir grand et que tu te sens frustré(e) lorsque tu vois ton assiette pas remplie, utilise des assiettes plus petites et plates. Félicitations, tu viens de hacker ton cerveau : même une portion modérée semble royale dans une plus petite assiette, et ton cerveau, lui, y croit ! Tu es sceptique ? Sache que cette technique ne date pas d’hier et qu’elle est d’ailleurs utilisée dans la restauration. Tu t’es probablement déjà fait avoir sans le savoir en commandant un cocktail dans un verre stylisé beaucoup plus petit qu’il n’en a l’air !

Mesurer tes portions, c’est un bon moyen de :

• manger sainement en adaptant les quantités à tes besoins nutritionnels ;
• profiter pleinement de tes repas, sans tomber dans l’excès ;
• retrouver des repères pour remanger en conscience, être à l’écoute de tes sensations et de ta satiété.

Astuce n°4 : Fixe-toi des objectifs réalistes afin de manger sainement !

Pour ne plus jamais dire : « Je n’arrive jamais à tenir sur la durée ! »

Tu as déjà lancé un : « Cette fois, c’est la bonne ! », en parlant de ton nouveau régime ou plan alimentaire, pour finalement te retrouver à flancher quelques semaines, voire quelques jours plus tard ? Pas de jugement ici, ça arrive même aux meilleurs d’entre nous. Sur le coup de l’émotion, on démarre tout feu tout flamme, déterminé(e) et motivé(e) à bloc. C’est qu’on y croit, et hélas… On finit par baisser les bras et tout envoyer valser. On abandonne toutes nos bonnes résolutions en se sentant plus nul(le) que jamais. Comment ils font, ceux qui y arrivent ?! La vraie astuce, c’est de se fixer des objectifs réalistes.

Plutôt que de te lancer dans des régimes draconiens ou dans des changements radicaux, pense plutôt rééquilibrage alimentaire. Commence par des buts simples et atteignables. Par exemple, ajoute une portion de légumes à chaque repas ou réduis petit à petit la quantité de sucre dans ton café. On dit qu’il faut 21 jours minimum pour instaurer une nouvelle habitude. Donc prends ton temps, et un changement à la fois !

Le maître-mot, c’est le long terme ! Chi va piano va sano. Et les changements durables, solides, ça prend du temps. Oublie tout de suite la mauvaise idée de jeûner pour perdre du poids quelques jours avant d’aller à la plage, ou pour rentrer dans ta superbe robe de soirée. Ça, ça ressemble à tout sauf manger sainement. Par contre, si tu es intéressé(e) par le jeûne intermittent dans l’optique d’une meilleure hygiène de vie, tu peux lire l’article de Madame Paléo « Commencer le jeûne intermittent – le guide du débutant ».

De même, si l’accro au chocolat que tu es, craque pour une part de gâteau fondant tout choco un jour, pas de panique. C’est là que la technique du « joker » entre en jeu : un écart, c’est ok, mais on ne se laisse pas aller à deux écarts consécutifs. Si tu as flanché une fois, assure-toi que ton prochain repas ou ta prochaine journée soit en accord avec tes objectifs, et tout ira bien !

Te fixer des objectifs réalistes, c’est :

• te donner la permission d’avancer à son rythme, sans pression ni culpabilité ;
• accepter que le chemin pour manger sainement ne soit pas une ligne droite ;
• comprendre que les vrais changements se font sur la durée !

Astuce n°5 : Entoure-toi bien pour réussir à manger sainement !

Pour ne plus jamais dire : « Je n’y arrive pas tout(e) seul(e) »

Tu as choisi de réaliser un grand changement dans tes habitudes alimentaires pour manger sainement, mais qui t’a dit qu’il fallait absolument le faire en solo ? Rechercher du soutien, c’est non seulement utile, mais vivement conseillé ! Sans compter que ça peut aussi rendre le parcours beaucoup plus agréable et enrichissant !

Le soutien peut venir de plusieurs endroits : idéalement, de ton cercle proche comme ta famille, tes amis. Qui sait, peut-être que tu réussiras à inspirer certains d’entre eux et que vous pourrez vous motiver mutuellement ! 

Et si tu ne te sens pas soutenu(e) par les personnes qui t’entourent au quotidien, pense à la magie d’Internet avec les super groupes, forums et communautés en ligne (et rends-toi service, change d’entourage) ! Ces personnes sur les réseaux sociaux peuvent devenir une nouvelle source de motivation, d’inspiration et de partage. Trouve des personnes bienveillantes à qui parler de tes progrès, qui sont dans la même dynamique que toi et qui comprennent parfaitement ce que tu ressens quand tu traverses un moment difficile. Si tu cherches notamment comment trouver la motivation pour maigrir, lis cet article de Madame Paléo.

Bien t’entourer, c’est une belle occasion pour :

• te sentir plus fort(e) pour réussir à manger sainement et durablement ;
• créer des liens et les renforcer, avec des personnes dans la même dynamique que toi (et faire le ménage dans tes relations toxiques !) ;

• partager des recettes, des astuces, des conseils, et rendre l’expérience plus fun !

Pour épingler sur Pinterest, c’est ici :

Avec ces 5 astuces pour (enfin) manger sainement, tu as maintenant toutes les clés en main pour réussir ! Se lancer dans un tel changement peut sembler intimidant au début, mais rappelle-toi que c’est surtout la somme de petites actions cumulées qui compte. La planification, la préparation des repas à l’avance, la gestion des portions, la fixation d’objectifs réalistes, et le soutien social sont autant de moyens pour te donner un coup de pouce… et un coup de boost !

Manger sainement est un très bon objectif, qui s’apparente plus à un voyage qu’à une destination. Alors prends le temps d’apprécier la route et de bâtir des habitudes solides sur le long cours !

Et toi, quelles sont tes astuces pour réussir à manger sainement ? Dis-les-moi dans les commentaires et partage l’article s’il t’a plu !